Mental Training im Sport

- von Siff Obermair

Während meiner Ausbildung zu zertifizierter Mentaltrainerin habe ich das Thema Mental Training im Sport insbesondere auf Schwimmer vertieft. Hier bin ich auf den Sportpsychologen Baumann gestoßen. Baumann beschäftigt sich mit den Zielen, Anwendungsfelder und Kriterien des mentalen Trainings und teilt diese in Lernen, Präzisieren und Stabilisieren ein:

Lernen:  Durch mentales Training können Lernprozesse sportlicher Bewegungen wesentlich beschleunigt werden. Am besten ist eine Kombination von praktischem und mentalem Training.

Präzisiere: Baumann beschreibt, dass erlernte Bewegungen in den Gedanken präzisiert werden können durch Wiederholungen. Dadurch können Schwachstellen und Abläufe verbessert werden, was sich positiv auf den Geist auswirkt.

Stabilisieren: Durch das Mentale Training können Bewegungen langfristig gefestigt werden. Im Bereich Schwimmen hilft Mentales Training zu einer Intensivierung des Schwimmtrainings, so dass dies nicht nur praktisch sondern verstärkt auch durch geistige Übungen stattfindet. In Erholungsphasen oder als Vorbereitung zu einem Wettkampf können Bewegungsabläufe im Gedanken gegangen werden „ohne“ körperliche Anstrengung. Das verleiht dem Sportler Sicherheit und Selbstvertrauen.

Baumann schreibt: „Das Erlebnis, die geforderte Aufgabe zumindest mental zu beherrschen, steigert die positive Leistungseinstellung und gibt dem Sportler auch im Falle des Misserfolgs das Gefühl, sein Bestes gegeben zu haben“.

Baumann sowie der Psychologe Eberspächer haben in den von mir gelesenen Fachliteraturen starken Fokus, auf das Eintrainieren der körperlichen Bewegungen, gelegt. Ohne Zweifel sind diese körperlichen Ausführungen des Mental Trainings im Sport sehr wichtig.

Wann hilft Mental Training?

Es gibt Zeiten, wo Sportler aus Verletzungsgründe nicht intensiv trainieren können und darüber hinaus gibt es Sportarten, für die viele wiederkehrende Abläufe bis in das kleinste Detail präziesiert werden müssen. Dies ist zeitaufwendig und erfordert sehr viel Disziplin. In diesen Fällen kann das mentale Training bessere Leistung bringen begleitend zum praktischen Training. Im Schwimmsport sind solche Aläufe zum Beispiel der Startsprung oder die Bahnwende, in denen Hundertstel über die Positionierung entscheiden. Volle Konzentration auf den Startpfiff oder die zeitlich exakten Bewegungsabläufe zur Wende in Abhängigkeit auf Wasserhärte, Bahnbelegung sind hier entscheidend zu nennen.

Das Problem bei normalen Ratschlägen des Trainers ist, dass der Sportler sich nicht bewusst diese gut gemeinten Ratschläge einprägen kann. Zudem ist die ganze Wettkampfsituation für den Sportler mit einer hohen Anspannung und Nervosität verbunden. Wenn jedoch der Sportler sich diese ganzen Abläufe im Kopf unzählige Male durchgespielt hat, muss er gar nicht bewusst daran denken, sondern die Bewegungsabläufe sind so eintrainiert, dass sie unbewusst stattfinden. Diese unbewusste Kompetenz wird hier noch sinnlicher mit Eindrücken aus der Schwimmhalle.

Es ist wichtig, dass das Mental Training sowohl auf der körperlichen, geistigen sowie der Gefühlsebene abläuft – ganzheitlich. Die Ebenen sollten im Einklang stehen mit einer positiven Ausrichtung. Themen wie positive Gedankenmuster, Entspannung, Konzentration, sind hier wichtig, um den Erfolg im Sport zu gewährleisten.

Definition Mental Training

Ich arbeite mit Sportlern, um Sie Stärke und Motivation zu bringen. Meine Zielgruppe sind junge Sportler.

Für meine weitere Arbeit ist es mir wichtig eine Definition zu benutzen, die für Personen verständlich ist, welche sich noch nicht mit Mental Training beschäftigt haben. Daher ist meine Definition von Mental Training:

„Mental Training ist der Fokus auf den Ausbau der eigenen Stärken und Fähigkeiten. Mit Hilfe verschiedener Methoden erlernt ein Mensch mit eigener Kraft seine Ziele, Gedanken, Handlungen und Einstellungen in eine positive Richtung zu bewegen.“ (Siff Obermair)

Erfolg mit dem mentalen Training zu haben fordert, dass der Teilnehmer seine eigene Situation erkennen und beschreiben kann, sowie seine Fähigkeiten und Ziele zu definieren.

Motivation für Mental Training für Sportler

Meistens wird der Kunde das Mental Training suchen, weil er ein Problem hat. Es kann sein, dass er sich daran stört, dass er in entscheidenden Situationen nicht das gewünschte leisten kann oder, dass er in Wettkampfsituationen zu nervös ist. Gemeinsam wird die Situation analysiert und eine Zielsetzung für das Training gefunden um danach, eine Evaluierung machen zu können, in wie weit das Training erfolgreich war.

Eine positive Einstellung gegenüber Mental Training ist verständlicherweise erforderlich. Wer das Training ablehnt kann nicht die Methoden erlernen und im Alltag einsetzen.

Beim Mental Training steht die Eigenleistung oder Eigeninitiative im Vordergrund. Man muss sich selber einbringen und an sich selber arbeiten.

Als Schwimmtrainer könnte man den Sportler vor einem Start sehr viele gute Ratschläge für einen erfolgreichen Wettkampf auf dem Weg geben, da so viele Kleinigkeiten eine entscheidende Rolle spielen. 

Traumreise

"Siege werden im Kopf entschieden"

Als Inspiration für Entspannungsübungen im Verein oder zu Hause präsentiere ich euch eine Traumreise, die für Schwimmer geeignet ist. Am Besten lässt sich die Traumreise vorlesen mit ruhiger Stimme, begleitet von leise Meditationsmusik. Die Traumreise habe ich selber geschrieben, Viel Spaß damit und ich freue mich auf Rückmeldungen.

Lege dich auf den Rücken – oder nimm eine andere Position ein, die für dich angenehm ist.

Mache es dir ganz bequem. Korrigiere vielleicht noch einmal deine Lage, bis du ganz bequem und druckfrei liegst oder sitzt und schließe deine Augen.

Atme tief ein und aus. Und noch einmal tief ein und aus. Und bei jedem Ausatmen spürst du, wie die Anspannung aus dir hinaus fließt und sich eine tiefe Ruhe und Entspannung in dir ausbreitet.

Eine angenehme Schwere breitet sich in dir aus und du spürst, wie dein Körper nun auch angenehm warm wird. Deine Atmung ist ganz ruhig. Dein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.

Lasse deine Gedanken kommen und gehen. Lasse sie kreisen in deinem Kopf. Stelle dir vor, deine Gedanken sind wie Blätter im Wind. Sie wehen hin und her, hin und her und ein kräftiger Windstoß weht sie dann endgültig davon.

Du bist ruhig und entspannt.

Stelle dir vor, es liegt einen Bergsee weit oben im Gebirge. Der See erhielt immer schon das reinste Wasser. Du machst dich nun auf den Weg ins Gebirge um den See zu suchen.  
Du siehst einen großen Berg vor dir und weißt, dass der Aufstieg etwas beschwerlich werden kann.

Ungeachtet dessen machst du den ersten Schritt.

Es folgt gleich der zweite Schritt – der ist leichter als der erste

Es geht weiter so steil Berg auf– und jeder Schritt ist leichter als der vorherige

Du siehst nun einen Hügel in der Nähe und setzt einen Fuß vor den anderen und schreitest leicht dort hin.

Wenn du den Hügel erreicht hast, siehst du wie die frischen, kräftigen Farben der Blumen und Pflanzen dort dir entgegenleuchten.

Nimm dir Zeit um die Landschaft zu beobachten.

Du siehst nun voller Erwartung nach vorne und kannst den See bereits in der Ferne erkennen

Mutig und entschlossen setzt du deine Schritte fort in Richtung See und siehst wie die Pflanzen und Blumen rund um immer kräftiger aufleuchten.

Nun beginnst du auch den Duft der Pflanzen wahrzunehmen.

Es wirkt wie eine freundliche Einladung.

Es ist nicht weit – nur noch wenige Meter. Geh jetzt mit leichten Schritten den letzten kleinen Hügeln nach oben bis zum Rand des Sees.

Du siehst den See nun vor Dir

Du siehst das Wasser – Es wirkt trüb und du siehst eine Schleuße, wo das klare Wasser normalerweise in den See fließt.

Du siehst dass die Schleuße verstopft ist.

Du siehst klares, reines Wasser das vom See ferngehalten wird

Du fühlst dich zuversichtlich, dass du die Schleuße öffnen kannst.  

Bewege dich hin zu der Schleuße und ergreife mit beiden Händen den Hebel, um sie zu öffnen.

Sie hat sich etwas verklemmt und geht nur Stück für Stück auf

Wende deine ganze Kraft und Entschlossenheit an, um den Hebel umzulegen. Es gelingt dir schon beim ersten Mal.

Das erste klare Wasser drängt in den See.

Zuerst fließt es nur wenig – dann immer mehr und mehr

Du schaust in den See und bemerkst wie das immer stärker eindringende klare Wasser den See auch immer klarer werden lässt. 

Nun ist nur noch klares Wasser im See und du siehst dass das Wasser nicht sehr tief ist und dass der Boden auch ganz sauber ist. 

Du spürst die Erleichterung und eine innere Freude – und immer deutlicher verspürst du die Lust in dir, in das klare und reine Wasser zu springen.

Du springst rein und spürst wie du dich als eins mit dem Wasser fühlst. Leicht bewegen sich deine Arme und Beine in dem Wasser.

Die Bewegungen sind vor Freude getragen und deine Augen erfreuen sich über die klare Sicht im See

Spüre die Kraft, die von dem Wasser ausgeht und atme die frische Luft

Du spürst wie die Klarheit des Wassers auf deine Gefühle übergeht.

Spüre wie sich die Erleichterung in dir breit macht. Du bist voller Freude und Dankbarkeit.

Lass deine Gedanken schweben und stell dir vor, dass du dich in einem Schwimmbecken befindest und an einen Wettkampf teilnimmst.

Es ist ein wichtiger Wettkampf.

Nimm dir Zeit, dir alles vorzustellen wie es in der Halle aussieht. Hörst du Geräusche? Welche Stimmung fühlst du?

Du schwimmst deine Lieblingsstrecke.

Durch deine Arme fließt die Energie mit jedem Arm Zug.

Durch deinen Oberkörper fließt immer mehr Freude bei jedem Atemzug.

Durch deine Beine merkst du die Leichtigkeit bei jedem Beinschlag. Du bist getragen von Leichtigkeit.

Stell dir das Gefühl in dir vor, wenn du deine Strecke gewinnst

Genieße dieses Gefühl – und atme tief ein und aus

Es ist nun Zeit zurückzukehren mit dem guten Gefühl den Weg hierher jederzeit wiedergehen zu können.  

Du gehst zurück wie von einer unsichtbaren Kraft getragen und nimmst all die ganzen guten Gefühle der Leichtigkeit und der Freude mit.

Atme tief ein und aus.

Spüre deine Finger und bewege sie langsam.

Spüre deine Arme und deine Beine.

Strecke und räkel dich wie eine Katze.

Spanne alle Muskeln des Körpers an und fühle dabei die Kraft und Energie in dir.

Wenn du dich bereit fühlst öffnest du deine Augen wieder.

Interesse an Mentaltraining im Verein?

Wenn euch das Thema interessiert - als Mannschaft, als Verein oder als Sportler oder Trainer dann meldet euch gerne bei mir. Zusammen finden wir ein Konzept das für euch passt.

Ich freue mich auf eurer Rückmeldung. Am Besten per E-Mail um das Anliegen kurz zu schildern, dann rufe ich euch gerne zurück. 

Siff Obermair

Schwimmprofi Obermair

siff.obermair@schwimmprofi.com